പകല്‍ മുഴുവന്‍ തിരക്കായിരിക്കും. ജോലി, യാത്ര, ഫോണ്‍ കോളുകള്‍, വീട്ടിലെ കാര്യങ്ങള്‍…പക്ഷേ രാത്രി കിടക്കയില്‍ തലവെച്ചാല്‍ മനസ്സ് ഉണരും.’നാളെ ചെയ്യാനുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയാണ്?’, ‘ഇന്ന് അങ്ങനെ ഞാന്‍ പറയേണ്ടിയിരുന്നോ?’, ‘അന്ന് അങ്ങനെ ചെയ്തിരുന്നെങ്കില്‍ എന്താകുമായിരുന്നു?’, ‘നാളെ എന്തെങ്കിലും പ്രശ്‌നം സംഭവിച്ചാലോ?’
അങ്ങനെ ഒരു ചിന്ത അവസാനിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് മറ്റൊന്ന്. ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രമിക്കുന്തോറും ചിന്തകള്‍ കൂടിക്കൊണ്ടേയിരിക്കും. ഒടുവില്‍ സമയം നോക്കുമ്പോള്‍ പുലര്‍ച്ചെയായിട്ടുണ്ടാകും. ഇതാണ് പലരുടെയും അവസ്ഥ.
കഴിഞ്ഞ കാര്യങ്ങള്‍ വീണ്ടും വീണ്ടും ഓര്‍ത്തെടുക്കുന്നതും വരാനിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് അനാവശ്യമായി ആശങ്കപ്പെടുന്നതുമാണ് ഓവര്‍തിങ്കിങ്ങിന്റെ പ്രധാന രൂപങ്ങള്‍. ഇത്തരം ചിന്തകളെ ബലമായി തടയാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം അവയില്‍ നിന്ന് കുറച്ച് അകലം പാലിക്കുകയാണ് കൂടുതല്‍ പ്രായോഗികമായ സമീപനം.
നമ്മുടെ മനസ്സില്‍ ചിന്തകള്‍ വരുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. ഒരു പ്രശ്‌നത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുന്നത് പരിഹാരം കണ്ടെത്താന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാല്‍ ഒരേ കാര്യത്തെക്കുറിച്ച് വീണ്ടും വീണ്ടും ആലോചിക്കുകയും അതിന് പുതിയ അര്‍ഥങ്ങള്‍ കണ്ടെത്താന്‍ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോള്‍ അത് മാനസികമായി ബുദ്ധിമുട്ടിലേക്ക് നയിക്കാം. പ്രത്യേകിച്ച് ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്ന സമയത്ത് ശ്രദ്ധതിരിച്ചുവിടാന്‍ മറ്റ് കാര്യങ്ങള്‍ ഇല്ലാത്തതുകൊണ്ട് മനസ്സിലെ ചിന്തകള്‍ കൂടുതലാവാം.
ചിന്തകളോട് യുദ്ധം ചെയ്യേണ്ടതില്ല. പകരം, ശ്രദ്ധ പതുക്കെ ഇപ്പോഴുള്ള നിമിഷത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുകൊണ്ടുവരിക.
ഓവര്‍തിങ്കിങ് തുടങ്ങുമ്പോള്‍ ആദ്യം ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ കാര്യമാണ് ശ്വാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുന്നതും പുറത്തേക്ക് വിടുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്വാസം പ്രത്യേക രീതിയില്‍ നിയന്ത്രിക്കണമെന്നില്ല. ‘ഞാന്‍ ഇപ്പോള്‍ ശ്വസിക്കുന്നു’ എന്ന് മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക. ചിന്ത വീണ്ടും മറ്റെങ്ങോട്ടെങ്കിലും പോയാല്‍ ശ്വാസത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
ഇത് ഒരുതവണ ചെയ്താല്‍ തന്നെ എല്ലാ ചിന്തകളും ഇല്ലാതാകണമെന്നില്ല. എന്നാല്‍ പതിവായി ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും വിശ്രമാവസ്ഥയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാന്‍ സഹായിച്ചേക്കാം. പതുക്കെയുള്ള നിയന്ത്രിത ശ്വാസോച്ഛ്വാസം റിലാക്‌സേഷന്‍ പ്രതികരണം സജീവമാക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു.
മനസ്സില്‍ ഒരു ചിന്ത വന്നാല്‍ അതിനെ സംഭവിക്കാന്‍ പോകുന്നതായി സ്വീകരിക്കണമെന്നില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്,’നാളെ എന്തെങ്കിലും മോശം സംഭവിക്കും’ എന്ന ചിന്ത വന്നാല്‍ ഉടന്‍ അതിന്റെ പിന്നാലെ പോകുന്നതിനുപകരം ‘ഞാന്‍ ഇപ്പോള്‍ ഭാവിയെക്കുറിച്ച് ആശങ്കപ്പെടുകയാണ്’എന്ന് സ്വയം പറയാം.
‘ആശങ്കപ്പെടുന്നു’, ‘പ്ലാന്‍ ചെയ്യുന്നു’, ‘താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു’, ‘സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നു’ എന്നിങ്ങനെ ചിന്തയ്ക്ക് ഒരു പേര് നല്‍കുന്നത് അതില്‍നിന്ന് ചെറിയൊരു മാനസിക അകലം സൃഷ്ടിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.ചിന്തയും യാഥാര്‍ഥ്യവും ഒന്നല്ലെന്ന് തിരിച്ചറിയുകയാണ് ഇവിടെ പ്രധാനം.
ഒരാള്‍ നമ്മോട് മോശമായി സംസാരിച്ചു എന്നത് ഒരു സംഭവമാണ്. പക്ഷേ അതിന് ശേഷം ‘ഞാന്‍ എന്തിനാണ് അങ്ങനെ മറുപടി പറഞ്ഞത്?’,’അയാള്‍ എന്നെക്കുറിച്ച് എന്ത് വിചാരിച്ചിട്ടുണ്ടാകും?’, ‘ഇനി അയാളെ കാണുമ്പോള്‍ എന്താകും?’ എന്ന് മണിക്കൂറുകളോളം ചിന്തിക്കുന്നത് ആ സംഭവത്തിന് മുകളില്‍ നമ്മള്‍ തന്നെ കൂടുതല്‍ മാനസിക ഭാരം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിന് തുല്യമാണ്.അതുകൊണ്ട് മനസ് വിഷമിപ്പിച്ച ഒരു കാര്യം ഓര്‍മ്മ വരുമ്പോള്‍ സ്വയം ഇങ്ങനെചോദിക്കാം.’സംഭവിച്ചതിനെക്കുറിച്ചാണോ ഞാന്‍ ഇപ്പോള്‍ ചിന്തിക്കുന്നത്, അതോ ഞാന്‍ തന്നെ സൃഷ്ടിക്കുന്ന കഥയാണോ?’. ഈ വ്യത്യാസം മനസ്സിലാക്കുന്നത് ഓവര്‍തിങ്കിങ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിച്ചേക്കാം.
ഓവര്‍തിങ്കിങ് പലപ്പോഴും നമ്മളെ രണ്ട് സ്ഥലങ്ങളിലേക്കാണ് കൊണ്ടുപോകുന്നത്-കഴിഞ്ഞകാലത്തേക്കും വരാനിരിക്കുന്ന ഭാവിയിലേക്കും. അപ്പോള്‍ ചുറ്റുമുള്ള കാര്യങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ മാറ്റാം. ഉദാഹരണത്തിന് കിടക്കയില്‍ കിടക്കുമ്പോള്‍,ശരീരത്തില്‍ പുതപ്പ് എങ്ങനെ ഫീല്‍ ചെയ്യുന്നു?, മുറിയില്‍ കേള്‍ക്കുന്ന ശബ്ദങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയാണ്?, അടുത്തുള്ള ഒരു വസ്തുവിന്റെ നിറം എന്താണ്?, അതിന്റെ ആകൃതി എങ്ങനെയാണ്?, ശരീരത്തിലെ ഏത് ഭാഗത്താണ് ഇപ്പോള്‍ കൂടുതല്‍ ടെന്‍ഷന്‍ അനുഭവപ്പെടുന്നത്?. ഇത്തരം ചെറിയ കാര്യങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ‘ഇപ്പോള്‍’ എന്ന നിമിഷത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാനുള്ള ഒരു മാര്‍ഗമാണ്.
ഇത് ചിന്തിക്കരുത്… ഇത് ചിന്തിക്കരുത്…’എന്ന് സ്വയം പറയുന്തോറും അതേ ചിന്ത വീണ്ടും മനസ്സില്‍ വരുന്നത് പലര്‍ക്കും അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടാകും. അതുകൊണ്ട് ഒരു ചിന്ത വന്നാല്‍ അതിനെ തള്ളിക്കളയാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം, ‘ശരി, ഈ ചിന്ത ഇപ്പോള്‍ എന്റെ മനസ്സിലുണ്ട്’ എന്ന് അംഗീകരിച്ച് അതിന് പിന്നാലെ പോകാതിരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കാം. ചില ചിന്തകളെ മുറുകെ പിടിച്ച് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം അവ വരാനും പോകാനും അനുവദിക്കുന്നത് കൂടുതല്‍ സഹായകരമായേക്കാം.
ചിലപ്പോള്‍ നമ്മള്‍ ഒരു കാര്യത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെന്ന് തോന്നും. എന്നാല്‍ അതിന് പിന്നില്‍ യഥാര്‍ഥത്തില്‍ ഒരു വികാരമായിരിക്കും-. ഭയം, കുറ്റബോധം, നിരാശ, നിരസിക്കപ്പെടുമോ എന്ന ആശങ്ക, അനിശ്ചിതത്വം തുടങ്ങിയവ.അപ്പോള്‍ സ്വയം ചോദിക്കാം.’ഞാന്‍ യഥാര്‍ഥത്തില്‍ എന്താണ് അനുഭവിക്കുന്നത്?’. ഭയമാണോ?, നെഞ്ചില്‍ ഭാരമുണ്ടോ?, വയറില്‍ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടോ?,തൊണ്ടയില്‍ മുറുക്കമുണ്ടോ?. ചിന്ത അമിതമാക്കുന്നതിന് പകരം ശരീരത്തില്‍ അനുഭവപ്പെടുന്ന വികാരത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ മാറ്റുന്നത് അതിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിച്ചേക്കാം.
ഇപ്പോള്‍ 1 മണി… ഇനി എത്ര മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങാന്‍ കിട്ടും?’,’2 മണിയായി… നാളെ എങ്ങനെ എഴുന്നേല്‍ക്കും?’.ഇങ്ങനെ സമയം നിരന്തരം പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറങ്ങാത്തതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ടെന്‍ഷന്‍ കൂട്ടാം. ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കില്‍ കിടക്കയില്‍ കിടന്ന് നിര്‍ബന്ധിച്ച് ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതിനുപകരം കുറച്ച് നേരം എഴുന്നേറ്റ് ശാന്തമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാം. ചെറിയ വായന, ശ്വസന വ്യായാമം, മെഡിറ്റേഷന്‍ തുടങ്ങിയവ സഹായിച്ചേക്കാം. വീണ്ടും ഉറക്കം തോന്നുമ്പോള്‍ കിടക്കയിലേക്ക് മടങ്ങാം.
രാത്രി കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ജോലി, സോഷ്യല്‍ മീഡിയ, തുടര്‍ച്ചയായ ഫോണ്‍ ഉപയോഗം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളില്‍ നിന്ന് മാറിനില്‍ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.സ്ഥിരമായ ഉറക്കസമയം പാലിക്കുക. വൈകുന്നേരത്തിന് ശേഷം കഫീന്‍ ഉപയോഗം സൂക്ഷിക്കുക തുടങ്ങിയ ഉറക്കശീലങ്ങളും പ്രധാനമാണ്.
ഒരു ചിന്ത വന്നാല്‍ അതിനൊപ്പം മണിക്കൂറുകളോളം സഞ്ചരിക്കാതെ, ‘ഇത് ഒരു ചിന്ത മാത്രമാണ്’ എന്ന് തിരിച്ചറിയുക. പതുക്കെ ശ്രദ്ധ ശ്വാസത്തിലേക്കോ ശരീരത്തിലേക്കോ ചുറ്റുപാടുകളിലേക്കോ തിരിച്ചുകൊണ്ടുവരിക. ഇത് ഒരുദിവസം കൊണ്ട് ശീലമാകണമെന്നില്ല. സ്ഥിരമായി പരിശീലിക്കുന്നതാണ് പ്രധാനം.
നല്ല അറിവ് 👍