👨‍👨‍👦‍👦മലയാളി മനസ്സ് — ആരോഗ്യ വീഥി 👨‍👨‍👦‍👦 – 2024 | ഒക്ടോബർ 02 | ബുധൻ

ഉറക്കമൊഴിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ജീനില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുമെന്ന് പഠനം

ഒരു രാത്രി ഉറക്കമൊഴിച്ചാല്‍ അത് നമ്മുടെ കോശങ്ങളിലെ ക്ലോക്ക് ജീനുകളില്‍ മാറ്റം വരുത്തുമെന്ന് പഠനം. സ്വീഡനിലെ ഉപ്പശാല സര്‍വ്വകലാശാലയിലെ ഗവേഷകരാണ് ഈ കണ്ടെത്തലില്‍ എത്തിച്ചേര്‍ന്നിരിക്കുന്നത്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ നമ്മുടെ ശരീര പരിണാമത്തെ വിപരീതമായി ബാധിക്കുന്നുണ്ടെന്നും പൊണ്ണത്തടിക്കും ടൈപ്പ്2 ഡയബറ്റീസിനും ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണമാകുമെന്നും മുന്‍ ഗവേഷണങ്ങളില്‍ വ്യക്തമായിട്ടുള്ളതാണ്. ക്ലോക്ക് ജീനുകളിലുണ്ടാകുന്ന വിഭജനം ഇത്തരം രോഗങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകാറുണ്ട്. ഉപ്പശാല സര്‍വ്വകലാശാലയിലെ ഗവേഷകന്‍ ജോനാഥന്‍ കെഡര്‍നെസ് പറയുന്നു. എന്നാല്‍ നമ്മുടെ ക്ലോക്ക് ജീനുകളില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുന്നതില്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണമാകുന്നുണ്ടെന്നാണ് ഞങ്ങളുടെ പഠനത്തിലൂടെ വ്യക്തമായിരിക്കുന്നത്. അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേര്‍ത്തു.

ഇതിനായി സാധാരണ ഭാരമുള്ള 15 ഓളം ആളുകളിലാണ് ഇവര്‍ ഗവേഷണം നടത്തിയത്. രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളിലായി രണ്ട് രാത്രികളിലായായിരുന്നു ഗവേഷണം. ഇതില്‍ ഒരു ഘട്ടത്തില്‍ അവരെ എട്ട് മണിക്കൂറോളം ഉറങ്ങാന്‍ അനുവദിക്കുകയും മറ്റേ ഘട്ടത്തില്‍ അവരെ ഉറങ്ങാതെ ഇരിപ്പിക്കുകയുമായിരുന്നു. ഓരോരുത്തരിലും പല ക്രമങ്ങളിലാണ് ഈ നിരീക്ഷണങ്ങള്‍ നടത്തിയത്. ഇതിനായി അവിടുത്ത പ്രകാശം, ഭക്ഷണം, മറ്റു പ്രവൃത്തികള്‍ എന്നിവയെല്ലാം ശക്തമായി നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്തു. തുടര്‍ന്ന് ഇവരുടെ ശരീരത്തില്‍ നിന്നും വ്യത്യസ്ത സ്വഭാവങ്ങളിലുള്ള കോശങ്ങള്‍ ശേഖരിക്കുകയും ചെയ്തു.

ഈ കോശങ്ങളില്‍ നടത്തിയ പഠനങ്ങളിലൂടെയാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ ജീനുകളുടെ സ്വഭാവത്തില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുന്നുണ്ടെന്ന കണ്ടെത്തലില്‍ ഗവേഷകരെത്തിയത്. വളരെ പെട്ടെന്നു തന്നെ ഇത്തരത്തില്‍ ജീനുകള്‍ക്ക് മാറ്റം സംഭവിക്കുന്നുണ്ടെന്നും അതും നമ്മുടെ ശരീര പരിണാമത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട ക്ലോക്ക് ജീനുകളിലാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നതെന്നും കെഡര്‍നെസ് പറഞ്ഞു.

ശരിക്കും നിങ്ങള്‍ എത്ര നേരം ഉറങ്ങണം?

നമ്മള്‍ ഓരോ ദിവസവും എങ്ങനെ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു എങ്ങനെ ഉറങ്ങുന്നു എന്നതിനെയെല്ലാം സ്വാധീനിക്കുന്ന നിരവധി അവസ്ഥകളില്‍ ഒന്നാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മയും സുഖകരമല്ലാത്ത ഉറക്കവും. ഒരുപക്ഷെ നിങ്ങള്‍ അറിയാതെ തന്നെ നിങ്ങളില്‍ ഉറക്കത്തിലെ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവാം.

എത്ര നേരം ഉറങ്ങാം

നല്ല ഉറക്കത്തിനായി കൃത്യമായി മണിക്കൂറുകളുടെ കണക്കുകളില്ല. പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ ഭൂരിഭാഗം ആളുകള്‍ക്ക് ഏഴ് മുതല്‍ ഒമ്പത് മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വരുന്നു. മറ്റുള്ളവരില്‍ ആറു മണിക്കൂര്‍ തന്നെ മതിയാവും. അതേസമയം കൂടുതല്‍ സമയം ഉറക്കത്തിനായി കിടക്കയില്‍ ചിലവഴിക്കുന്നത് തളര്‍ച്ച വിഷാദം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ ലക്ഷണമാവാം.

അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ സമയക്കണക്കുകള്‍ കണ്ടെത്തുന്നത് തന്നെയാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിനുള്ള ആദ്യ പടി.

ഉറക്കക്കുറവ് ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്

ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവിക്കുന്ന ആളുകളില്‍ (അഞ്ച് മണിക്കൂറോ അതില്‍ താഴെയോ മാത്രം ഉറക്കമുള്ളവര്‍) രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനും ഹൃദയ സംബന്ധിയായ രോഗങ്ങള്‍ക്കുമുള്ള സാധ്യത ഏറെയാണെന്ന് ബ്രിട്ടനില്‍ നടന്ന ഒരു പഠനത്തില്‍ പറയുന്നു. അതുപോലെ ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളെ പൊണ്ണത്തടി, ഡയബറ്റീസ്, വിഷാദരോഗം, മദ്യാസക്തി, വാഹനാപകടങ്ങള്‍ എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. അതുപോലെതന്നെ ശ്രദ്ധ, നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥ തുടങ്ങിയ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവകര്‍ത്തനങ്ങളെയും ഉറക്കക്കുറവ് ബാധിച്ചേക്കാം.

ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍

ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും സ്വഭാവവും പരിശോധിച്ചാലേ ഡോക്ടര്‍മാര്‍ക്ക് അതിന്റെ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ മനസ്സിലാവുകയുള്ളൂ.

ഉറക്കത്തിന്റെ സ്വഭാവത്തിന്റെ കാര്യമെടുക്കാം. രോഗികളില്‍ എല്ലായിപ്പോഴും പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ പ്രകടമായിരിക്കില്ല. രാത്രിമുഴുവന്‍ ഉറക്കമില്ലാതെ കിടക്കുന്നയാള്‍ക്ക് അയാളുടെ പ്രശ്‌നമെന്തെന്ന് എളുപ്പത്തില്‍ മനസ്സിലാക്കാം. അതേസമയം കൂര്‍ക്കം വലിയുള്ളയാള്‍ക്ക് അത് തിരിച്ചറിയാന്‍ പറ്റില്ല.

നിങ്ങളുടെ ഓരോ ദിവസത്തെയും ശാരീരികാവസ്ഥകളാണ് നിങ്ങളിലെ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങളെ പ്രകടമാക്കുന്നത്. നിങ്ങള്‍ സമയത്തിന് എഴുന്നേല്‍ക്കുകയും ഉന്‍മേഷം തോന്നുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടേത് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കമാണ്. എന്നാല്‍ ഉറക്കച്ചടവോടെയും അസ്വസ്ഥതയോടെയുമാണ് നിങ്ങള്‍ എഴുന്നേല്‍ക്കുന്നതെങ്കില്‍ നിങ്ങളില്‍ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.

നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍, ഇതാ ചില ആഹാരങ്ങള്‍

എല്ലാ വയസ്സിലും ഉള്ള ആളുകള്‍ പൊതുവായി അനുഭവിക്കുന്ന ഒരു പ്രശ്‌നമാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മ. അതിനുവേണ്ടി ഉറക്കഗുളികകള്‍ കഴിക്കുന്നവര്‍ ഏറെയാണ്. എന്നാല്‍ ഇത് ഏറെ അപകടകരവുമാണ്. ഇത്തരം ഒരു പ്രശ്‌നത്തിന് എന്തുകൊണ്ട് നിങ്ങള്‍ക്ക് പ്രകൃതിദത്തവും ആരോഗ്യപരവുമായ വഴികള്‍ സ്വീകരിച്ചുകൂടാ? എല്ലാ രാത്രികളിലും സുഖനിദ്രയുടെ ആനന്ദം അറിയാന്‍ നിങ്ങളുടെ ആഹാരക്രമത്തില്‍ ചെറിയ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തിയാല്‍ മാത്രം മതി. ഇതാ നിങ്ങള്‍ക്കായി ചില ആഹാരങ്ങള്‍

വാഴപ്പഴം

വാഴപ്പഴത്തില്‍ പൊട്ടാസ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശാന്തമാക്കും. ഇതില്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള വിറ്റാമിന്‍ ബി6 നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ മെലാറ്റനിന്‍ അളവ് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു അതിലൂടെ വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ഭേദമാക്കാം.

ചെറി

രാവിലെ ചെറി ജ്യൂസ് കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന് ഏറെ നല്ലതാണ്. കാരണം ഇതില്‍ ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ഉര്‍ജ്ജസ്വലത നിലനിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുന്ന മെലാറ്റനിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണ്. മെലാറ്റനിന്റെ അളവ് കൂടുതലുള്ള മറ്റൊരു പഴം മുന്തിരിയാണ്.

ധാന്യങ്ങള്‍

ധാന്യങ്ങള്‍ ആഹാരമാക്കുന്നത് ഏറെ ഗുണകരമാണ്. ഇതിലടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് രക്തത്തിലെ ട്രിപ്‌റ്റോഫന്‍(tryptophan)ന്റെ അളവ് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും

ബദാം

ബദാമില്‍ ധാരാളം മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പ്രൊട്ടീന്‍ നിങ്ങളുറങ്ങുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സുസ്ഥിരമായി നിര്‍ത്തുകയും ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മധുരക്കിഴങ്ങ്

ധാരാളം പൊട്ടാസ്യവും പ്രോട്ടീനും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മധുരക്കിഴങ്ങ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശാന്തമാക്കുകയും നിദ്രയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ദിവസേന കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് എന്നും സുഖനിദ്ര സമ്മാനിക്കും.

തണുത്ത പാല്‍

നല്ല തണുത്ത പാല്‍ കുടിക്കുന്നത് ഏറെ നല്ലതാണ്. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഓട്‌സിനെ പോലെയുള്ള ആഹാരങ്ങള്‍ പാലില്‍ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുന്നത് ഏറെ നല്ലതാണെന്നും പരീക്ഷണങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു. മാത്രവുമല്ല കാത്സ്യം അടക്കം നിരവധി ധാതുക്കളും പാലില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ഏറെ സഹായിക്കുന്നു.

തേന്‍

തേനില്‍ ധാരാളം ഗ്രൂക്കോസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറില്‍ നിങ്ങളെ ഉണര്‍ന്നിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒറെക്‌സിന്‍ എന്ന രാസവസ്തുവിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ ഗ്രൂക്കോസ് നിര്‍ത്തിവെക്കുന്നു. പക്ഷെ ഇത് അധികം കഴിക്കരുത്. ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ തേന്‍ മാത്രം മതിയാവും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്.

ഡാര്‍ക്ക് ചോക്കലേറ്റ്

മില്‍ക് ചോക്കലേറ്റ് ഒഴിവാക്കി പകരം ഡാര്‍ക്ക് ചോക്കലേറ്റ് കഴിക്കുക. ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സെറോട്ടോണിന്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനെയും മനസ്സിനെയും ശാന്തമാക്കുകയും നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഭക്ഷണക്രമം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നതായി പഠനം

ആഹാരക്രമം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നതായി പഠനം. നമ്മള്‍ ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് എന്താണ് കഴിച്ചതെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും നമ്മുടെ ഉറക്കവുമെന്നാണ് പെന്‍സില്‍വാനിയ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി പെറില്‍മാന്‍ സ്‌കൂള്‍ ഓഫ് മെഡിസിന്‍ നടത്തിയ പഠനം പറയുന്നത്