17.1 C
New York
Thursday, October 28, 2021
Home Health തുടർച്ചയായി മൂന്ന് ദിവസം ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും ?

തുടർച്ചയായി മൂന്ന് ദിവസം ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും ?

✍ലാൽ കിഷോർ.

നമ്മുടെയൊക്കെ ദിനചര്യങ്ങളിലെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് ഉറക്കം.ഒരു ദിവസം ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ എത്രത്തോളം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും അറിയുന്ന ഒരു കാര്യമായിരിക്കും.അങ്ങനെയുള്ളപ്പോൾ
മൂന്ന് ദിവസം തുടർച്ചയായി ഒരുപോള കണ്ണടക്കാതിരുന്നാൽ എന്താകും സംഭവിക്കുക.

ഉറക്കമില്ലാതെ ഒരു മനുഷ്യന് എത്രനാൾ ജീവിക്കാൻ കഴിയുമെന്നത് വ്യക്തമല്ലെങ്കിലും, അതിന് ശ്രമിച്ചു നോക്കിയ ഒരു വിദ്യാർത്ഥിയുടെ കഥയിൽ നിന്ന് നമുക്ക് തുടങ്ങാം.

1965 ൽ 17 വയസ്സുള്ള ഒരു ഹൈസ്കൂൾ വിദ്യാർത്ഥി. റാൻണ്ടി ഗാർഡ്നർ എന്നായിരുന്നു അവന്റെ പേര്. അവൻ 264 മണിക്കൂർ തുടർച്ചയായി 11 ദിവസം ഉണർന്നിരുന്ന് ഒരു പരീക്ഷണം നടത്തി. പരീക്ഷണം തുടങ്ങി രണ്ടാം ദിവസം ആയപ്പോൾ തന്നെ അവന്റെ കണ്ണുകൾ ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നതിന്റെ കൃത്യത കുറയാൻ തുടങ്ങി. സ്പർശനത്തിലൂടെ വസ്തുക്കളെ തിരിച്ചറിയാനുള്ള കഴിവുകൾ നഷ്ടപ്പെട്ടു.

മൂന്നാം ദിവസം ഗാർഡറിന് മാനസികാവസ്ഥയിൽ ഏകോപനവുമില്ലാതായി.

പരീക്ഷണത്തിനൊടുവിൽ ഭ്രാന്തമായ ഒരു അവസ്ഥയിലേക്കാണ് അയാൾ എത്തിച്ചേർന്നത്. എന്നാൽ ഇതിന് ശേഷം ചികിത്സകൾ ഒന്നും ഇല്ലാതെ തന്നെ അയാൾ സാധാരണ ജീവിതത്തിലേക്ക് തിരിച്ചെത്തുകയും ചെയ്തു.

ഉറക്കമില്ലാതെ മൂന്നോ നാലോ രാത്രികൾ മാത്രം കഴിഞ്ഞാൽ നമ്മൾ സ്വബോധമില്ലാത്ത ഒരു ഉന്മാദാവസ്ഥയിലേക്ക് കടക്കും, കാണാത്തത് കണ്ടെന്ന് തോന്നും, കേൾക്കാത്തത് കേട്ടെന്ന് തോന്നും അതായത് നമ്മൾ Hallucination ലേക്ക് കടക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം മരിക്കുന്നത് വളരെ അപൂർവമാണെങ്കിലും, ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ താളം തെറ്റുമ്പോൾ അത് സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യതകൾ ഏറെയാണ്.

2014 ൽ,ഒരു ഫുട്‌ബോൾ ആരാധകൻ തുടർച്ചയായി 48 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങാതെ ഫുട്‌ബോൾ മാച്ച് കണ്ടുകൊണ്ടിരുന്ന്
മരണമടഞ്ഞു. അദ്ദേഹത്തിന്റെ മരണ കാരണം സ്ട്രോക്ക് ആയിരുന്നെങ്കിലും ഉറക്കമില്ലായ്മ അയാളുടെ ശരീരിക പ്രവർത്തങ്ങളുടെ താളം തെറ്റിച്ചു. ആറു മണിക്കൂർ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത് സ്ട്രോക്ക് പോലെയുള്ള പല അവസ്ഥയിലേക്കും നമ്മെ നയിക്കാനുള്ള കാരണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് എന്നുള്ള കാര്യം നമ്മൾ തിരിച്ചറിയുക.

ഒരു ദിവസത്തിന്റെ മൂന്നിൽ ഒരു ഭാഗം നമ്മൾ ഉറക്കത്തിനായി ചിലവഴിക്കുന്നുണ്ട്. അതായത് ഇരുപത്തി നാല് മണിക്കൂറിൽ
എട്ട് മണിക്കൂർ ഇതിനായി നമ്മൾ മാറ്റി വെയ്ക്കാറുണ്ട്.ഒന്ന് കണക്ക് കൂട്ടി നോക്കിയാൽ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലെ മൂന്നിലൊരു ഭാഗം നമ്മൾ ഉറങ്ങി തീർക്കുകയാണ്.

എട്ട് മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ ഏഴ് മണിക്കൂർ ഒരാൾക്ക് സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞാൽ ജീവിതത്തിലെ അൻപത് ശതമാനം പ്രശ്നങ്ങളും അയാൾക്ക് പരിഹരിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളിലൂടെയും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളതാണ്.നല്ല ഉറക്കം ശരിയായ സമയത്ത് ലഭിക്കുന്നത് ഭക്ഷണവും, വെള്ളവും പോലെ ജീവൻ നില നിർത്തുന്നതിനും അതിജീവനത്തിനും അത്യാവശ്യ ഘടകമാണ്.

ഉറങ്ങാതിരിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരിയായ രീതിയിൽ നടക്കാറില്ല. പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുന്നതിനും അവ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും,
ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനും, ഓർമ്മകൾ നില നിർത്തുന്നതിനും എല്ലാം ശരിയായ ഉറക്കം വളരെ ആവശ്യമാണ്.

24 മണിക്കൂർ ഉറക്കം നഷ്‌ടപ്പെടുന്നത് അസാധാരണമായ ഒരു കാര്യമായി നമുക്ക് തോന്നാറില്ല. നമ്മളിലേറെ ആളുകളും
ആ ഒരു അവസ്ഥയിലൂടെ കടന്ന് പോയിട്ടുള്ളവരാണ്. ഇത് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ കാര്യമായി ബാധിക്കുന്നില്ല.
എങ്കിലും ചെറിയൊരു മാറ്റം ഈ ഉറക്കമില്ലായ്മ നമ്മളിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ട്. അതായത് 24 മണിക്കൂർ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിനെ 0.10 ശതമാനം രക്തത്തിലെ മദ്യത്തിന്റെ സാന്ദ്രതയുമായി പഠനങ്ങൾ താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു. മിക്ക സംസ്ഥാനങ്ങളിലും വാഹനമോടിക്കാനുള്ള നിയമപരമായ പരിധിക്ക് മുകളിലാണ് ഇത്.

നിങ്ങൾ ഉറങ്ങിയിട്ടില്ലെന്ന് ഊതിച്ച് നോക്കി കണ്ടുപിടിക്കാൻ ഒന്നും പോലീസിന് കഴിയില്ല കേട്ടോ.ഉറക്കമില്ലായ്മ നമ്മുടെ concentration ലെവൽ കുറയ്ക്കുന്നു എന്നുള്ളതാണ് ഇവിടെ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്.

പക്ഷേ ഈ ഒരു പ്രശ്നം നമ്മൾ ഒന്ന് ഉറങ്ങി കഴിഞ്ഞാൽ തീരുന്നതേ ഉള്ളൂ.

എന്നാൽ 36 മണിക്കൂർ ഉണർന്നിരിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ കുറച്ച് കൂടി കാര്യമായി ബാധിക്കും.

കോർട്ടിസോൾ, ഇൻസുലിൻ, വളർച്ചാ ഹോർമോൺ എന്നിവയുൾപ്പെടെ ചില ഹോർമോണുകളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ
നിയന്ത്രിക്കാൻ ഉറക്കത്തിന് കഴിവുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ദീർഘനേരം ഉറക്കമില്ലാതെ പോകുന്നത് നിരവധി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നു. മെറ്റബോളിക് പ്രവർത്തനങ്ങളെ അത് ബാധിക്കുന്നു, സ്വഭാവത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുന്നു, സ്ട്രെസ്സ് കൂടുന്നു. ഡയബെറ്റിക്, ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗമുള്ളവരേയും ഇത് ബാധിക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ ശരീര താപനിലയിലും വ്യതിയാനങ്ങൾ സംഭവിക്കാറുണ്ട്.

48 മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം കാര്യങ്ങൾ കുറച്ച് കൂടി വഷളായി തുടങ്ങുന്നു. ഉറക്കമില്ലാതെയുള്ള രണ്ട് രാത്രികൾക്ക് ശേഷം, മിക്ക ആളുകൾക്കും ഉണർന്നിരിക്കാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും.
30 സെക്കൻഡ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന നേരിയ ഉറക്കം ഇവരിൽ അനുഭവപ്പെടാം.

ഈ “മൈക്രോ സ്ലീപ്പ്” സമയത്ത് തലച്ചോർ ഉറക്കത്തിന് സമാനമായ അവസ്ഥയിലേക്കാണ് പോകുന്നത്. മൈക്രോ സ്ലീപ്പുകൾ അനിയന്ത്രിതമായി സംഭവിക്കുന്ന ഒന്നാണ്.

ഒരു മൈക്രോ സ്ലീപ്പിന് ശേഷം, നമുക്ക് ആശയക്കുഴപ്പങ്ങൾ സംഭവിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നമ്മൾ ചെയ്തു കൊണ്ടിരിക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ നിന്നും വഴിതെറ്റിയതായി നമുക്ക് തോന്നാം. സസൂക്ഷ്മം ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഈ അവസരത്തിൽ ഒഴിവാക്കുകയാണ് വേണ്ടത് അല്ലെങ്കിൽ വലിയ അപകടങ്ങൾക്ക് ഇത് കാരണമായേക്കാം.

48 മണിക്കൂർ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. രോഗങ്ങളെ തടയുന്നതിന് ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്ന കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നു. വൈറസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാക്ടീരിയകൾ പോലുള്ള വസ്തുക്കളെ നേരിടുന്ന കില്ലർ സെല്ലുകളുടെ പ്രതികരണം കുറയുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം.

ഉറക്കമില്ലാതെയുള്ള 72 മണിക്കൂറിന് ശേഷം കാര്യങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രമാവുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

72 മണിക്കൂർ ഉറക്കമില്ലാതെ വരുമ്പോൾ ഉറങ്ങാനുള്ള അമിതമായ ആഗ്രഹം വർധിക്കുന്നു. പലർക്കും സ്വന്തമായി ഉണർന്നിരിക്കാൻ കഴിയില്ല.

മൂന്ന് ദിവസം ഉറക്കമില്ലാതെ പോകുന്നത് ചിന്തിക്കാനുള്ള കഴിവിനെ ആഴത്തിൽ ബാധിക്കുന്നു,പലതും ഓർമ്മിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയാതെ പോകുന്നു. ചെയ്ത് കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധിക്കാൻ കഴിയാതെ വരുന്നു. ലളിതമായ ജോലികൾ പോലും ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാകുന്നു.

നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെയും ഇത് ബാധിക്കുന്നു.
ഈ നിലയിലുള്ള ഉറക്കക്കുറവിന് വിധേയരായ ആളുകളിൽ എളുപ്പത്തിൽ ദേഷ്യം ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. വിഷാദരോഗം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ ഭ്രാന്തൻ ചിന്തകളിലേക്ക് അവർ കടന്നേക്കാം. ഉറക്കക്കുറവ് വികാരങ്ങൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നുവെന്നും ഗവേഷണം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. മറ്റുള്ളവരുടെ വികാരങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ പോലും
ഇവർക്ക് പ്രയാസമായേക്കാം.

ഉറക്കമില്ലായ്മയെ കുറിച്ച് പറഞ്ഞപ്പോൾ ഉറക്കത്തെ കുറിച്ച് കൂടി എന്തെങ്കിലും പറയണ്ടേ, അതിനെ കുറിച്ചുള്ള ചെറിയ
ഒരു വിവരണം കൂടി നൽകി വീഡിയോ അവസാനിപ്പിക്കാം.

നമുക്ക് എങ്ങനെയാണ് ഉറക്കം വരുന്നത്.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിൽ നിന്ന് തലച്ചോറിന് കിട്ടുന്ന സിഗ്നലുകളും, നേരം ഇരുട്ടി എന്ന് ചുറ്റുപാടുകളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന സിഗ്നലുകളുമാണ് നമ്മളിൽ ഉറക്കം വരാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത്.

ഉറക്കത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന രാസവസ്തുക്കളായ അഡിനോസിൻ, മെലറ്റോണിൻ എന്നിവ ഈ പ്രവർത്തനത്തിന് നമ്മെ കൂടുതൽ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിലൂടെ ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും പേശികൾ വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നാഡീകോശങ്ങളെന്ന് വിളിക്കുന്ന തലച്ചോറിലെ ന്യുറോണുകൾക്ക് പരസ്പരം ആശയവിനിമയം നടത്താൻ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ അവയവങ്ങൾ സജീവമായി തന്നെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്.ഉറങ്ങാതിരിക്കുമ്പോൾ നടക്കുന്ന അത്രയും പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടക്കുന്നില്ല എന്ന് മാത്രം.

പകൽ സമയത്തെ നമ്മുടെ ജോലികളുടെ ഫലമായി ബ്രെയിൻ ആക്റ്റിവിറ്റിയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ടോക്സിൻസ് അല്ലെങ്കിൽ
മാലിന്യ വസ്തുക്കളെ രാത്രിയിൽ ഉറക്കത്തിലൂടെയാണ് ശരീരം നീക്കം ചെയ്യുന്നത്.നമ്മുടെ പേശികൾ നന്നാക്കുന്നതിനും അവയുടെ വളർച്ചയ്ക്കും, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ദഹനത്തിന് വേണ്ട ഹോർമോണുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നതിനും ശരീരം ഈ സമയയമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

നല്ല നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നമ്മുടെ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും, മൊത്തത്തിലുള്ള നമ്മുടെ ആരോഗ്യം
നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ദിവസത്തെ ജോലികളിൽ നിന്നുള്ള ക്ഷീണം മാറ്റി നമ്മെ കൂടുതൽ ഉന്മേഷവാനാക്കുവാൻ ഉറക്കത്തിന് സാധിക്കുന്നു.

ഉറക്കം എത്രയേറെ പ്രാധാന്യമുള്ളതാണെന്ന് നമുക്ക് ഓരോരുത്തർക്കും അറിവുള്ളതാണ്. ജീവിത സാഹചര്യങ്ങൾ കൊണ്ട് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തവർ നല്ലൊരു ഉറക്കത്തിനുള്ള അവസരത്തിനായി കൊതിക്കുന്നു. എന്നാൽ ചിലർ ഉറങ്ങാൻ ആവശ്യത്തിന് സമയം കിട്ടിയാലും അത് വിനിയോഗിക്കാതെ
സമയം തള്ളി നീക്കി അനാവശ്യ അസുഖങ്ങൾ വരുത്തി വെക്കുന്നു.

ഓരോ Age group നും ഉറങ്ങുവാൻ നിർദ്ദേശിച്ചിരിക്കുന്ന സമയമാണ് ഇവിടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത്.

അപ്പോൾ നമുക്ക് ഓരോരുത്തർക്കും സുഖ നിദ്രയിലൂടെ നമ്മുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയട്ടെയെന്ന് ആശംസിക്കുന്നു.

Age Daily sleep recommendations

Newborns 14-17 hours
Infants12-16 hours
Toddlers11-14 hours
Preschool-age children10-13 hours
School-age children9-12 hours
Teens8-10 hours
Adults7-9 hours

✍ലാൽ കിഷോർ.

COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisment -

Most Popular

കുട്ടികള്‍ക്കെതിരായ അക്രമക്കേസുകളില്‍ ഒരു വര്‍ഷത്തിനുള്ളില്‍ വിചാരണ പൂര്‍ത്തിയാക്കുന്നതിന് സാഹചര്യമൊരുക്കുമെന്ന് മുഖ്യമന്ത്രി.

കുട്ടികള്‍ക്കെതിരായ അക്രമക്കേസുകളില്‍ ഒരു വര്‍ഷത്തിനുള്ളില്‍ വിചാരണ പൂര്‍ത്തിയാക്കുന്നതിന് സാഹചര്യമൊരുക്കുമെന്ന് മുഖ്യമന്ത്രി  പിണറായി വിജയന്‍.വിചാരണ കൂടുതല്‍ ശിശു സൗഹൃദമാക്കുന്നതിന് ഉദ്യോഗസ്ഥർക്ക് ഹൈക്കോടതിയുടെ സഹായത്തോടെ പരീശലനം നൽകുമെന്നും അദ്ദേഹം പറഞ്ഞു. ലൈംഗികാതിക്രമങ്ങള്‍ക്ക് വിധേയരാകേണ്ടിവന്നവർക്ക് നിയമ പരിരക്ഷ, സംരക്ഷണം...

കെഎസ്ആര്‍ടിസി ശമ്പള പരിഷ്‌കരണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ട്രേഡ് യൂണിയന്‍ പ്രതിനിധികളുമായി നടത്തിയ ചര്‍ച്ച പരാജയം.

തിരുവനന്തപുരം: കെഎസ്ആര്‍ടിസി ശമ്പള പരിഷ്‌കരണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് സിഎംഡിയും ട്രേഡ് യൂണിയന്‍ പ്രതിനിധികളുമായി നടത്തിയ ചര്‍ച്ച പരാജയം. ശനിയാഴ്ച വീണ്ടും ചര്‍ച്ച നടത്തും. നവംബര്‍ അഞ്ചിന് പ്രഖ്യാപിച്ചിട്ടുള്ള പണിമുടക്ക് ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള സമര പരിപാടികളുമായി മുന്നോട്ടുപോകുമെന്ന് യൂണിയനുകള്‍...

എരുമേലിയില്‍ മ​ല​വെ​ള്ള​പ്പാ​ച്ചി​ലി​ല്‍ ഒ​രു ഓ​ട്ടോ​റി​ക്ഷ​യും ര​ണ്ടു ബൈ​ക്കും ഒ​ലി​ച്ചു​പോ​യി.

കോ​ട്ട​യം: ശബരിമല വനമേഖലയോട് അടുത്തു കിടക്കുന്ന എരുമേലിയില്‍ മൂന്നിടത്ത് ഉരുള്‍പൊട്ടലും വെള്ളപ്പൊക്കവും ഉണ്ടായി. ശക്തമായ മഴ തുടരുന്ന എരുമേലി പഞ്ചായത്തിലെ എയ്ഞ്ചല്‍ വാലി, പളളിപ്പടി, വളയത്ത് പടി എന്നിവിടങ്ങളിലാണ് ഉരുള്‍പൊട്ടലുണ്ടായത്.എ​രു​മേ​ലി പ​ഞ്ചാ​യ​ത്തി​ലെ എ​യ്ഞ്ച​ല്‍​വാ​ലി​യി​ല്‍...

അഭയ കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്ന് പിരിവിനായി എത്തിയ 52 കാരൻ എട്ടുവയസ്സുകാരിയെ പീഡിപ്പിച്ചു.

കൊല്ലം : ശാസ്താംകോട്ടയിൽ അഭയ കേന്ദ്രത്തിൽ നിന്ന് പിരിവിനായി എത്തിയ 52 കാരൻ എട്ടുവയസ്സുകാരിയെ പീഡിപ്പിച്ച സംഭവത്തിൽ പ്രതി പൊലീസിന്റെ പിടിയിലായി. തേവലക്കര, മുള്ളിക്കാലയിൽ വാടകക്ക് താമസിക്കുന്ന മൊട്ടയ്ക്കല്‍ സ്വദേശിയായ അബ്ദുള്‍ വഹാബ്...
WP2Social Auto Publish Powered By : XYZScripts.com
error: